초보자를 위한 헬스장 운동 순서!

이제 헬스는 자기 관리에 기본이 됐습니다. 그러나 헬스는 진입장벽이 높은 종목 중 하나입니다. 헬스장을 처음 가게 되면 뭐부터 해야 할지 패닉 오는 분들을 위해 헬스장 가서 무엇을 하면 좋을지와 운동 순서를 안내해드리도록 하겠습니다!

 

초보자를 위한 헬스장 운동 순서

1. 정확한 목표 설정
2. 동적 스트레칭
3. 유산소 운동 (선택)
4. 무산소 운동
5. 유산소 운동 
6. 정적 스트레칭
7. 마치며

 

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정확한 목표 설정

 

목표 정하기

• 다이어트
• 근력 상승
• 심폐지구력 상승

 

일단 운동을 가기 전 자신의 목표가 무엇인지 정확하게 인지하고 가는 것이 중요합니다. 목표가 다이어트, 심폐지구력 상승의 경우 유산소 운동의 비중을 높여야 하며 근력 상승이 목적인 경우엔 무선 소의 비중을 높여야 합니다. 하지만 초보자의 경우 그런 목표보단 '재미'를 붙이는 것이 중요합니다. 

 

초보자의 바람직한 목표

• 주 몇일 운동할 것인가?
• 얼마나 운동할 것 인가?
• 무게나 횟수를 어떻게 늘릴 것인가?

 

운동에서 가장 큰 재미는 바로 '성취감'입니다. 그러니 초보자 여러분의 목표를 위와 같이 잡는 것을 추천드립니다. 위 목표를 달성했을 시 자신에게 작은 보상을 주는 방식으로 꾸준히 진행하여 운동이 습관이 되도록 노력하는 것이 중요합니다. 여기서 작은 보상을 고열량 음식으로 주면 안 됩니다!

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동적 스트레칭

 

헬스장 벽면이나 동네 트레이너들은 운동 전에 '정적 스트레칭'을 가르칩니다. 정적 스트레칭이란 학교에서 흔히 하는 유연성 테스트와 비슷한 스트레칭을 말합니다.

 

이 정적 스트레칭은 운동 전에 하면 운동효과가 많게는 40% 정도 떨어진다는 논문 결과가 나왔습니다. (정확히는 근력의 일시적인 감소 인한 운동효과 감소입니다.) 

 

운동 전에 스트레칭은 필수라 배웠는데 정적 스트레칭이 안된다면 어떤 스트레칭을 해야 하냐? 물으실 수 있습니다. 그건 바로 '동적 스트레칭'입니다.

 

동적-스트레칭-권혁

동적 스트레칭 방법은 위의 영상을 참고하시면 좋겠습니다. 부상 방지를 위해 필히 진행해주셔야 합니다!

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유산소 운동 (선택)

 

운동 전 유산소 운동은 동적 스트레칭을 무사히 진행했다면 꼭 하실 필요는 없습니다. 하지만 겨울의 경우 동적 스트레칭을 진행했음에도 몸이 풀리지 않는 것 같다면 간단한 유산소 운동으로 몸에 열을 내서 부상 방지를 진행하는 것을 추천드립니다.

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무산소 운동

 

무산소 운동은 근력 운동을 칭합니다. 주된 목표는 근비대(근육이 커지는 것), 근력 상승(힘 상승)입니다. 근력 운동은 되도록 헬스장에서 PT를 통해 배우거나 운동 파트너를 구해서 배우며 운동하는 것이 좋습니다. 하지만 그마저도 여건이 안된다면 유튜브를 통해 맨몸 운동부터 시작하시길 바랍니다.

 

이 글을 여기까지 읽으신 분이라면 아마 헬스장의 기구를 사용하기보단 맨몸 운동을 시작으로 전체적인 근육의 감각을 깨우치는 것이 중요합니다. 잘못된 자세로 고중량 운동을 하면 관절, 인대 다 망가집니다. 

 

헬스장에서 맨몸 운동한다고 절대 자존심 상할 일 아닙니다! 헬스장 울그락 불그락 근육맨 아저씨들도 다들 맨몸 운동부터 시작했습니다.

 

맨몸 운동 추천

• 푸시업
• 인버티드 풀업
• 철봉 매달리기
• 맨몸 스쾃
• 런지
• 싯업

 

위 운동을 20~30회 5세트식 가지고 가면 좋을 것 같습니다. 철봉 매달리기는 손가락이 풀려 떨어질 때까지 버텨주시길 바랍니다! (1분을 넘기면 어시스트 풀업이나 풀업으로 넘어가 주시면 좋습니다.)

 

하지만 위 운동들이 무슨 운동인지 전혀 모르겠다 하면 아래의 영상을 참고하시면 좋을 것 같습니다! 

 

맨몸운동

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유산소 운동 

 

마무리 유산소 운동은 목표에 따라 시간을 정해 운동하시면 좋습니다.

 

• 다이어트 : 40분~ 60분
• 근력 상승 : 10분~30분

 

다이어트의 경우 근력운동의 비중을 줄이고 지방 연소를 위한 유산소 운동을 길게 잡고 가는 것이 유리합니다. 근력 상승의 경우 무산소 운동의 비중을 늘리고 유산소의 비중을 적게 가져가는 것이 좋습니다.

 

유산소 운동은 중강도로 진행하는 것이 좋습니다. 스마트 워치로 심박수를 재가며 운동하는 것이 좋지만 여건이 어렵다면 말하기가 조금 힘든 정도로 계속 달리면 됩니다. 

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정적 스트레칭

 

정적 스트레칭은 몸을 풀어주는 단계입니다. 스트레칭을 적게 하면 다음날 근육통이 심하게 올 수 도 있고 근육이 타이트해져 유연성이 나빠질 수 있습니다.

 

정적 스트레칭은 길게는 30분 짧게는 10분 정도 해주는 것이 좋습니다. 건강을 위해서 10분이라도 무조건 해주시길 바랍니다!

 

정적스트레칭

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마치며

 

오늘은 이렇게 초보 헬스장 운동 순서에 대해서 알아보았습니다. 헬스장에서 수많은 기구들 앞에서 맨몸 운동한다고 기죽지 마시길 바랍니다. 다들 맨몸 운동부터 시작했으며 자기 관리를 시작하는 여러분을 비웃는 사람들은 없을 겁니다.

 

땀 흘리며 열심히 운동하셔서 원하시는 목표치에 도달하셨으면 좋겠습니다. 그럼 오늘 포스팅 마치도록 하겠습니다! 도움이 됐다면 구독 좋아요 부탁드립니다!