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건강

내장지방 쉽고 확실하게 빼는 법!

by hangju21 2022. 5. 22.

내장지방은 피하지방과 다르게 피부 바로 아래 있는 지방이 아닌 위, 간, 창자와 같은 장기 주변에 끼어있는 지방을 말합니다.

 

내장지방은 피하지방보다 많은 위험을 야기하기 때문에 건강을 위해서 내장지방은 최대한 빠르게 제거하고 올바른 식습관을 유지해야 합니다. 

 

그렇다면 건강을 위한 내장지방 뺴는 방법 알아보도록 합시다!

 

내장지방 빼는 법

  • 내장지방 위험도 알아보기
  • 내장지방 빼는 법
  • 마치며


내장지방 위험도 알아보기

 

지방간 및 고지혈증

 

내장지방은 염증을 일으키는 물질과 지방산을 다량 분비하고 방출된 유리 지방산은 간으로 유입됩니다.

 

혈중 유리지방산의 증가는 간과 근육 그리고 심혈기관에 지질히 쉽게 유입되고 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 상승하게 만듭니다.

 

이렇게 되면 지방간 및 고지혈증과 같은 비만 관련 질환의 위험도를 높이게 됩니다.

 

인슐린 저항성

 

내장지방은 인슐린 저항성을 유발하여 혈중 혈당농도가 높아지고 당뇨병 발생을 야기합니다.

 

겉으로 보이는 살보다 위험한 내장지방은 건강을 위해서 꼭 빼야 합니다.


내장지방 빼는 법

 

탄수화물 섭취 제한하기

 

저탄수화물 식단이 내장지방 수치를 낮추는 데 효과적이라고 알려져 있습니다. 내장지방 수치를 줄이기 위해서는 가공된 탄수화물을 금지하는 것이 좋습니다.

 

가공된 탄수화물을 예로 들면 빵, 면, 과자, 떡 등이 있습니다.

 

가공된 탄수화물로 제작된 음식의 경우 혈당 수치를 빠르게 상승시키는 악영향도 있으니 건강관리를 하시는 분들은 피해야 할 음식입니다. 

 

적당량의 섬유질 섭취하기

매일 적당량의 섬유질을 섭취한 사람들이 쉽게 내장지방 수치를 낮췄다고 합니다. 섬유질의 일일 권장량은 여성은 25g 남성은 38g입니다.

 

섬유질이 풍부한 음식베리류의 과일이나 초록빛이 도는 야채 등이 있습니다.

 

일일 섭취량 관리하기

 

탄수화물, 단백질, 지방의 이상적인 일일 섭취량 비율은 탄수화물 5: 단백질 3: 지방 2입니다.

일일 섭취량 비율 탄수화물, 단백질, 지방 퍼센테이지.
일일 섭취량 비율

만일 하루에 2,000칼로리의 열량을 섭취해야 하는 사람이라면 지방은 40g~70g이 적절합니다.

 

본인의 활동 대사량과 기초대사량을 통해 하루에 섭취햐할 칼로리를 직접 체크하시고 하루에 섭취할 지방의 양을 관리하시는 것이 좋습니다. 

 

 

건강 계산기 - 활동량 계산기

 

u-health.dobong.go.kr

 

이러한 계산이 어려우신 분들은 평균 일일 대사량 이용하면 편합니다.

 

  • 남성 : 2000~2500kcal
  • 여성 : 1600~2000kcal

이는 평균 수치이니 참고용으로 이용하시길 바랍니다. 내장지방을 감소시키기 위해서는 일일 대사량만큼 섭취하셔도 좋으나 다이어트가 목적이라면 본인의 일일 대사량에서 500kcal를 줄인 만큼의 음식을 섭취하시면 됩니다.

 

유산소 운동하기

 

유산소 운동은 내장지방을 빼는 데 가장 효과적입니다. 내장지방 수치를 낮추기 위해서 매주 150분 중강도의 유산소 운동을 할 것을 추천드립니다. 

 

유산소 운동을 하면 심폐지구력 및 지근 상승의 효과를 얻을 수 있으니 꾸준히 운동하시길 권장드립니다.

 

유산소 운동은 러닝, 수영, 자전거, 등산 등이 있습니다.

 

최소 7시간 수면

 

수면 시간이 6시간 미만인 경우의 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 내장지방 수치가 훨씬 높다고 합니다. 건강을 위해서 성인 하루 권장 수면 시간인 7~9시간만큼 꼭 수면해주시길 권고드립니다.

 

금주와 금연

 

흡연과 음주는 내장지방 축적에 밀접한 연관이 잇습니다. 담배와 술을 끊으면 내장지방 수치를 줄일 수 있으며 전반적인 건강 밸런스가 좋아집니다.

 

내장지방을 빼는 기간만큼은 금주 금연은 필수적인 요소이니 참고해주시길 바랍니다.


 

마치며

 

오늘은 이렇게 내장지방 빼는 방법에 대해서 알아보았습니다. 보기엔 생각보다 쉽지만 모든 걸 다 지키려고 행동으로 옮기면 꽤 어려울 수도 있습니다.

 

한 번에 다 하기보단 차근차근 하나씩 시행해보며 습관화하시는 것을 추천드립니다.

 

건강관리는 단기간이 아니라 평생 해야 하는 숙제이니 이번 기회를 통해 습관화하시길 추천드립니다.

 

그럼 긴 글 읽어주셔서 감사하다는 말씀 올리며

 

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