달리기 후 무릎 통증 해결 방법!!!!

안녕하십니까

 

오늘은 달리기를 할 때

 

무릎에 통증이 오는 이유와

 

통증이 왔을 때 해결하는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

통증이 오는 대표적인 3가지 이유는 

 

엉덩이 (중둔근)이 약한 경우

 

달리기 주법이 잘못된 경우

 

발의 스트레칭이 부족한 경우입니다.

 

그에 따른 해결책을 서술해 두었으니

 

끝까지 읽어주시면 감사하겠습니다!

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1. 엉덩이가 약한 경우

 

중둔근은 다리 안쪽에 있는 내전근과 같이

 

고관절 안정성을 위해 사용됩니다.

 

(중둔근의 개념은 글 맨 하단부에 적어두겠습니다.)

 

주로 한 다리로 지지해야 하는 상황에서

 

중둔근의 역할이 중요시 여겨집니다.

 

중둔근과 내전근이 약할 경우

 

한 다리로 지면을 지지했을 때 골반이 한쪽으로 밀리게 됩니다.

 

그렇게 되면 무릎의 정렬이 무너지게 되고

 

한쪽 무릎 관절이 받는 압박이 심해져 통증이 발생하게 됩니다.

 

중둔근이 제 일을 하지 못하게 되면

 

본래 중둔근이 받아야 했던 충격을

 

오롯이 무릎이 감내해야 하기 때문입니다.

 

두 다리로 지지하는 운동

 

스쾃, 데드리프트를 아무리 잘해봐야

 

약한 중둔근은 강해지지 않습니다.

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그렇다면 어떤 운동을 해아 할까?

 

바로 중둔근과 협응 하는 근육인

 

내전근과 반대쪽 요방형근을 함께 사용하는 운동을 해야

 

좋습니다.

 

(근육 이름 몰라도 됩니다!)

 

그러한 운동은 사이드 플랭크와 런지를 이용하시면 됩니다.

 

이 모든 운동은 정렬에 신경 써야 하는데

 

골반이 한쪽으로 밀리는, 

 

쉽게 말하자면 골반 한쪽이 올라가고 반대쪽이 내려가는

 

모습을 피해서 신경 써서 운동하시면 됩니다.

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2. 주법이 잘못된 경우

 

과거 오래 달리기 주법은

 

뒤꿈치가 지면에 먼저 내딛는 주법으로 주로 사용됐습니다.

 

 

그러나 오랜 시간이 지난 뒤 

 

초보자는 뒤꿈치를 먼저 내딛는 주법을 사용하면

 

좋지 않다는 연구결과가 나왔습니다.

 

뒤꿈치가 먼저 지면에 닿을 경우엔

 

포워드 풋 러닝 주법에 비해

 

무릎과 허리에 훨씬 큰 충격이 가해졌습니다.

 

(줄넘기를 할 때 발 앞쪽 혹은 뒤쪽

 

어디로 착지하는지 생각하시면 편합니다.)

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그렇다면 어떻게 달려야 할까?

 

우리는 포워드 풋 주법 혹은

 

미드 풋 주법을 사용해야 합니다.

 

이 단어들이 의미하는 바는 간단합니다.

 

착지 시에 발 앞쪽으로 지면으로 떨어지는 것과

 

착지시에 발 중간쯤으로 지면으로 떨어지는 것입니다.

 

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3. 발의 스트레칭이 부족한 경우

 

발에 대미지가 많이 쌓여 있는데

 

발에 스트레칭을 하나도 하지 않으면

 

무릎에도 부담이 갈 수 있습니다.

 

테니스 공이나 나무절구 같은 것으로

 

발바닥 지면을 자주 마사지해주시길 바랍니다.

 

그렇게 되면 달리기에 조금 더 수월해질 수 있습니다.

 

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+ 중둔근이란?

 

중둔근은 대퇴 골두의 전, 중, 후면에 위치하여 대퇴 골두와 골반을 안정시킵니다.

 

한쪽 다리로 체중을 지탱할 때

 

반대쪽 골반의 처짐을 막아 좌우 골반의 편위 및

 

체간 근육의 불균형을 억제합니다.

 

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마치며

 

무릎 아프지 않게 오래오래 즐겁게

 

러닝하시길 바라며 포스팅 마치겠습니다.

 

긴글 읽어주셔서 감사합니다!